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健康保健
春季健身4大原则缺一不可 “保暖”是首要的!
【企业信息资讯网】 时间:2019-04-07 来源:常州晚报 【收藏本页
    春季健身有讲究,4大原则缺一不可

    春季虽回暖,“保暖”却是健身首要注意点

    经历了3月的阴雨连绵,常州这周的天气终于是稳定下来了,艳阳高照气温上升,春天的气息也随之扑面而来,真是让人忍不住想出门。大家都说“一年之计在于春”,这个时候有个话题就不得不聊一聊,那就是春季健身。

    每个季节的健身活动都有各自的季节特点,只有结合季节特点合理安排健身计划,才能在保证健康的同时充分享受健身的快乐,否则不仅起不到锻炼身体的效果,还可能会影响身体健康。如果你在刚刚过去的寒冷冬天迈不开腿脚运动,那就趁着这个温暖的时节,运动起来吧。

    春季健身,最需要注意保暖

    春季健身特有的好处,想必大多数人都已经了解,而春季健身的禁忌却不被大多数人所熟知。“首先,没有任何一种运动是人人皆宜的,要根据自己的身体状况选择适合自己的运动项目。如果只是盲目地选择运动项目,不仅不会达到健身的目的,相反还会对身体不利,比如身患高血压或糖尿病的老人参加快跑,就会对身体不利。”我市专业健身教练范杰说。

    范杰告诉记者,除了运动项目的选择,春季健身最需要注意的其实是保暖。

    开始活动时要注意保暖。“春季虽然天气已经开始转暖,但气温还是偏低。而且,尽管体育活动时人体的代谢率明显升高,可是一些运动强度较小的健身项目如太极拳、健身气功、散步等,出汗量并不高,进行这些运动的时候仍旧需要注意保暖。尤其是准备活动后刚开始正式活动时,要注意采用适当的保暖措施,比如戴上手套。等到全身暖和甚至微微出汗时,可以及时撤去保暖措施,甚至减少衣着。”范杰说。

    剧烈运动后要及时穿衣。“在剧烈运动时,体内代谢率明显升高,大量的热能需要散发,出汗是散热最有效的方式。”范杰介绍,为了减少出汗量,应该及时脱去外套,增加人体与环境之间的热量交换,有利于散热;当运动结束时,机体代谢率开始下降,就应该及时穿上衣服,以避免热量过多散发。他表示,剧烈运动时机体的免疫机能可能暂时性下降,如果不及时穿上衣服保暖,很容易着凉感冒。

    范杰还表示,对于心血管系统患有慢性疾病的人来说,春季进行体育健身活动时保暖措施显得更为重要。“从温暖的室内到寒冷的室外,全身大部分血管,尤其是皮肤血管发生强烈收缩,血流阻力突然增大,使心脏的负担明显增加,有可能发生意外。应该先在室内进行充分的准备活动,感到全身温暖,心血管机能达到一定水平后再到室外健身。这样,皮肤血管在冷环境中收缩较轻,可以避免或降低冷刺激后机体的剧烈反应。”


    春季健身,要遵循四大原则

    除注意保暖之外,春季健身也要注重循序渐进,注意进行更充分的热身。

    “经过寒冷的冬季,身体各个器官的功能都处在一个较低的水平,肌肉和韧带也都比较僵硬。在这样一个‘低潮期’开始运动,健身的目的主要是为了唤醒我们的身体,恢复人体的机能,不宜太早追求运动量。对于一些平时不运动的人来说,肌肉力量比较薄弱,猛地一下子加大运动强度,容易造成膝关节、踝关节的扭伤。”范杰说,这是春季健身的四大原则之一——渐进性原则。

    四大原则之二是反复性原则。范杰介绍,由于春季健身不适合特别剧烈的运动,所以运动强度可能不够,这时候只有多次反复地练习,才能对身体产生良好的作用。他以慢跑举例,刚开始慢跑时可能接受不了太长时间,跑10分钟就会有明显的疲惫感;但如果马上停止,运动效果又达不到,这时候应该停下来休息一会儿,待身体恢复再继续跑,多次反复的训练才能有好的效果。

    第三是全面性原则,他表示,人的身体是一个整体,春季运动复苏身体机能,就必须让人体的各部分都得到锻炼,“锻炼的时候,要交替进行不同的运动,尽量让身体的每个部位都动起来,比如在做针对性的力量训练、局部肌肉训练时,应该先选择全身性运动,让身体的各个部位都活跃起来后,再进行针对性的训练。”

    最后是个别性原则。“因为每个人的年龄不尽相同,在春季身体的状况也不相同,因此在锻炼过程中,我们要根据个人的特点去制定锻炼计划,观察自己运动时的状态,合理及时地调整,才能有收效。”范杰说。


    链接:适合春季健身的运动方式

    春季,适合年轻朋友的健身方式很多,如散步、跑步、打球、登山等。中老年人适用低强度、低能量消耗的运动模式,如快走、慢走、健身操、骑行等。少年儿童可根据场地、时间、兴趣爱好等选择锻炼项目,如踢毽、跳绳、跳皮筋、放风筝等。采访中,范杰推荐了一些适合大多数人的春季健身运动方式。

    快走:快走是一项安全、简单的有氧代谢运动。体质较好的中老年人和年轻人都适合快步走,控制时速在5-6公里,每分钟约行走120步左右。体质较弱的老年人适合选择散步,每分钟约80步,控制时速2-3公里。坚持快走锻炼能提高人体的心肺机能,降低体脂率,减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生的几率,还可以帮助稳定情绪,消除疲劳,亦有健胃助消化的作用。

    慢跑:在跑步的过程中,人体肺部的容量可以平均从5.8升上升到6.2升,血液中氧气的携带量也会大大增加,有利于降低血压,提升代谢。长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加,提高心脏功能,还可以缓解紧张和焦虑,有益健康。

    骑行:骑行是典型的有氧运动,可以增强心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病发生有明显作用,对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

    游泳:游泳是一种全身运动,适合于各类人群,游泳健身运动的强度与跑步大体相似。

    本版文字 郑雨露

    本版图片 朱臻
【正文完】
(原标题:春季健身4大原则缺一不可 “保暖”是首要的!)
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